Aufschieberitis: Das hilft wirklich gegen Prokrastination!

Aufschieberitis: Das hilft wirklich gegen Prokrastination!

Dinge ständig aufzuschieben ist belastend und erhöht dein Stresslevel maßgeblich. Obwohl das Prokrastinieren schädlich für die Arbeit und das persönliche Wohlbefinden ist, neigen einige Menschen immer wieder dazu, Dinge, die sie erledigen sollten, aufzuschieben. Beinah jeder Mensch hat in seinem Leben bereits Erfahrung mit Aufschieberitis gemacht – ob auf der Arbeit, im Studium oder bei Vorhaben, die man dann doch immer wieder aufschiebt. Obwohl der Begriff „Aufschieberitis“ so harmlos klingt, sollten Betroffene, die regelmäßig von Prokrastination heimgesucht werden, rechtzeitig etwas unternehmen, da das ständige Aufschieben andernfalls zu einem echten Problem werden kann. Um das Aufschieben abzulegen, gibt es eine Arbeitstechnik, die du unbedingt ausprobieren solltest.

Das bedeutet Prokrastination konkret

Der Begriff „Prokrastination“ entstammt dem lateinischen Wort „Prokrastinare“ und bedeutet auf Deutsch übersetzt so viel wie „vertagen“. Betroffene neigen dazu, Aufgaben im Arbeitsalltag gar nicht erst anzugehen, ständig zu unterbrechen oder erst kurz vor der Abgabe anzugehen. Dadurch, dass die Betroffenen wichtige Aufgaben immer wieder aufschieben, geraten sie früher oder später unter Zeitdruck und somit unter Stress, der sich negativ auf das Ergebnis der Arbeit und auf das eigene Wohlbefinden auswirken kann. Menschen mit Aufschieberitis geraten unter Leidensdruck, je mehr Aufgaben sie annehmen und je länger sie diese dann verschieben. Daraus ergibt sich ein Kreislauf aus der Prokrastination, einem schlechten Gefühl und aus Zeitdruck.

Der Depletion-Effekt durch Prokrastination

Durch ständige Aufschieberitis kann sich der Depletion-Effekt zeigen. Dieser paradoxe Effekt wirkt sich auf deine Selbtwahrnehmung aus und kann somit starken Einfluss auf dein eigenes Empfinden nehmen. Auf Prokrastination folgen bei vielen Menschen Gefühle der Wertlosigkeit. Ein schlechtes Gewissen belastet Betroffene zusätzlich in vielen Fällen. Dieses Phänomen wird auch als Depletion, ergo als Erschöpfungseffekt bezeichnet. In der Wissenschaft gilt der Effekt der Prokrastination als paradox. Dies liegt daran, dass Menschen im Grunde genommen den Weg des geringsten Widerstands bevorzugen, um so wenig Energie wie möglich aufbringen zu müssen. Die Aufschieberitis steht jedoch im Kontrast dazu, da es deutlich anstrengender ist, eine Aufgabe erst unter Zeitdruck zu erledigen, da dies viel mehr Kraft kostet.
Doch wie kannst du diesem paradoxen Kreislauf entgehen und deine Prokrastination überwinden?

Diese Technik hilft gegen Aufschieberitis

Aufschieberitis ein für alle mal abzulegen ist aufwendig und kann nicht von heute auf morgen geschehen. Wenn du ein Problem mit Prokrastination hast, solltest du dich bestenfalls den Ursachen widmen, warum du Dinge immer wieder aufschiebst. Möglicherweise findest du einen Weg, die Ursachen für deine Aufschieberitis aufzulösen. Auch wenn du aktiv werden solltest, ist es wichtig, dass du dich nicht unter Druck setzt, da sich dein Problem mit dem Aufschieben dadurch schlimmstenfalls noch verstärkt. Es gibt jedoch eine Technik, die du nutzen kannst, um das Aufschieben zu allmählich abzubauen.

Schritt 1: Finde die Gründe für das Aufschieben

Um gegen das Aufschieben vorzugehen, ist es wichtig, dass du deine Gründe aufdeckst, die dich dazu veranlassen, deine Aufgaben vor dir herzuschieben anstatt sie direkt anzugehen.
Mögliche Ursachen für ständiges Aufschieben können sein:

  • Die Aufgabe erscheint dir zu langweilig.
  • Die Aufgabe wirkt anstrengend und möglicherweise überfordernd.
  • Du betrachtest die Aufgabe als unwichtig.

Schritt 2: Das Gedanken-Experiment mit der Tür

Wenn dir bewusst ist, warum du prokrastinierst, kannst du damit beginnen, die Ursachen zu bekämpfen. Ein Gedanken-Experiment kann dir dabei helfen: Stell dir ein großes Gebäude vor. Das Gebäude verfügt über eine schwere Holztür, die einen Spalt breit geöffnet ist. Du hast jedoch den Eindruck, die Tür fällt jeden Moment zu. Wenn du dir dieses Bild klar vor Augen geführt hast, stelle dir folgende Frage: Wann wird es dir leichter fallen, in das Gebäude zu treten? Wenn die schwere Tür komplett zugefallen ist oder wenn sie noch einen Spalt breit geöffnet ist? 

Die Antwort auf diese Frage ist natürlich offensichtlich: Solange die Tür noch einen Spalt breit geöffnet ist, ist es für dich deutlich leichter, in das Gebäude zu gelangen. Fällt die Tür jedoch zu, hast du keine Chance mehr, in das Gebäude zu gelangen. Wenn du dieses Gedanken-Experiment auf deine Arbeit überträgst, wird dir bewusst, dass es deutlich einfacher ist, Aufgaben direkt anzugehen anstatt sie aufzuschieben.

Schritt 3: Konzentriere dich auf das Positive

Damit es dir leichter fällt, mit der Aufgabe zu beginnen, suche nach einem Detail an der Aufgabe, welches dir gut liegt oder dir Spaß macht. Konzentrierst du dich auf die positiven Aspekte, wird es dir deutlich leichter fallen, die Aufgabe nicht aufzuschieben, sondern rechtzeitig zu beginnen.

Weitere Tipps gegen das Aufschieben

Es gibt Faktoren, welche das Aufschieben begünstigen. Wenn du diese Aspekte berücksichtigst, wird es dir in Zukunft leichter fallen, das Prokrastinieren zu vermeiden:

Einen ordentlichen Arbeitsplatz
Wenn du deinen Schreibtisch ordentlich hältst, wird es dir leichter fallen, fokussiert zu arbeiten. Chaos und andere Gegenstände auf dem Tisch stellen Quellen der Ablenkung dar. Hältst du deinen Arbeitsplatz frei von Ablenkungen, wird es dir deutlich leichter fallen, dich zu konzentrieren.

Mit Struktur arbeiten
Ein sinnvoller und realistischer Plan ist für dich hilfreich, wenn dich große Aufgaben einschüchtern. In diesem Fall wird es dir helfen, die große Aufgabe in viele kleine Aufgaben einzuteilen und diese Schritt für Schritt abzuarbeiten. Wichtig dabei ist, dass du realistisch planst und dir nicht zu viel auf einmal vornimmst. Es ist stets besser, Schritt für Schritt voranzukommen anstatt einen Sprint hinzulegen und dann aus Kraftlosigkeit und mangelnder Motivation auf der Stelle zu verharren.

Sichtbarkeit der anstehende Aufgabe
Damit du eine Aufgabe nicht verdrängen kannst, ist es sinnvoll, diese optisch sichtbar zu machen. Wenn du für eine Aufgabe zum Beispiel bestimmte Unterlagen aus einem Ordner benötigst, platziere den Ordner direkt auf deinen Arbeitsplatz anstatt ihn nicht sichtbar im Schrank unterzubringen – so wirst du automatisch an die anstehende Aufgabe erinnert.

Das Fazit: Ohne Druck gegen Aufschieberitis vorgehen

Es ist völlig normal, dass du hin und wieder Dinge aufschiebst. Solltest du jedoch darunter leiden, dass du ständig Aufgaben vor dir herschiebst, ist es an der Zeit, dass du etwas dagegen unternimmst, um dir Zeitdruck und Stress zu ersparen. Wichtig dabei ist jedoch, dass du dich nicht zusätzlich unter Druck setzt, sondern nach den Ursachen suchst, die dazu führen, dass du Aufgaben nicht sofort angehst. Führe dir durch das Gedanken-Experiment vor Augen, dass es deutlich einfacher ist, eine Aufgabe direkt anzugehen und abzuschließen anstatt sie vor dir herzuschieben und sie dann unter Zeitdruck fertig zu stellen.


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